Envejecimiento: qué es normal que le ocurra a cada parte de tu cuerpo con los años y qué podés hacer

Qué podés hacer

Ejercicio físico a diario. Tratá de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. 

Seguí una alimentación saludable. Elegí vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescadoLimitá los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.

No fumes. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumás o usás otros productos con tabaco, pedile a tu médico que te ayude a dejarlo.

Controla el estrés. La meditación, el ejercicio o la terapia pueden ayudarte a bajar el estrés.

Dormí lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intentá dormir entre 7 y 9 horas por noche.

Qué podés hacer

Consumí cantidades adecuadas de calcio. Alimentos como los lácteos, el brócoli, el kale, el salmón y el tofu son fuentes de calcio, pero si te resulta difícil obtener la cantidad adecuada a través de la dieta, consultá a tu médico si necesitás suplementos.

No te olvides de la vitamina D. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D con la exposición al sol. Pero a medida que envejecemos, aunque nos expongamos a la misma radiación UV, producimos menos. La absorción a través de la dieta es difícil, pero el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D ayudan. En función de tus valores, tu médico puede indicarte suplementación.

Actividad física, fundamental. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.

No fumes y evitá o limitá el consumo de bebidas alcohólicas.

Qué podés hacer

Dieta saludable. Enfatizá el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limitá la ingesta de carnes con alto contenido de grasa, los lácteos y los dulces. Tomá mucha agua.

Movete. La actividad física diaria también ayuda a tu tránsito intestinal.

No te aguantes las ganas de ir al baño. Retener una evacuación durante mucho tiempo puede causar estreñimiento.

Qué podés hacer

Andá al baño regularmente. Tratá de hacer pis en un horario regular, como a cada hora. Lentamente, extendé la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.  

Cuidá tu peso. 

No fumes. Si fumás, buscá ayuda profesional para dejarlo. 

Ejercitá el suelo pélvico. Probá los famosos ejercicios de Kegel. Podés empezar con una práctica fácil: apretá los músculos que usarías para no dejar salir gases. Intentalo durante tres segundos por vez y relajá durante otros tres. Intentá hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día. 

Evitá todo lo que irrita a la vejiga: la cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas (como las gaseosas) pueden empeorar la incontinencia. 

El estreñimiento también puede empeorar la incontinencia, así que tomá medidas para evitarlo (podés verlas más arriba).

Qué podés hacer

Actividad física. Sí, para esto también es fundamental, porque aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria. 

La alimentación también es clave. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar a tu cerebro. Concéntrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elegí fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin pie. ¿Conocés la Dieta MIND? El alcohol no es un buen aliado: puede causar confusión y pérdida de memoria. 

Ejercitá tu cerebro. Mantenerte mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. ¿Cómo? Podés leer, hacer juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento. 

Sociabilizá. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Pasá tiempo con familiares y amigos, también podés realizar tareas de voluntariado, asistir a clubes o eventos sociales. 

Tu corazón juega un rol. Dicen que lo que le hace bien al corazón le hace bien al cerebro y viceversa, así que atendé las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. 

Dejá de fumar. El cigarrillo no es bueno para nada, o lo que es lo mismo, es malo para todo, incluso para tu salud cognitiva. 

Consultá: si te preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en tus habilidades de pensamiento, habla con tu médico.

Qué podés hacer

Chequeos regulares. Un profesional puede indicarte el uso de anteojos, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección. Incluso, de cirugías para resolver enfermedades de la vista. 

Usá anteojos de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y tapones para los oídos cuando estés cerca de grandes parlantes o en lugares con ruidos fuertes.

Esto es lo que podés hacer por tu salud bucal

Cepillate los dientes dos veces al día y usá hilo dental en forma regular o un limpiador interdental, una vez al día. 

Programá chequeos regulares con tu dentista.

Qué podés hacer

Bañate o duchate con agua tibia, no caliente. Usa jabón suave y crema hidratante. 

Usá protector solar y ropa de protección. Chequeá tus lunares y controlá tu piel regularmente y si notás cambios o algo sospechoso, consultá al dermatólogo. 

No fumes: el cigarrillo contribuye al daño de la piel, como las arrugas.

Qué podés hacer

El ejercicio físico moderado y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable. 

Elegí una dieta basada en vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limitá el azúcar y los alimentos ricos en grasas saturadas. 

Controlá el tamaño de las porciones.

Qué podés hacer

Hablá con tu pareja. Podrías descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para vos, podés encontrar nuevas formas de experimentar placer a través de abrazos, caricias, mimos, momentos íntimos, masajes. 

Movete. El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la autoestima, factores que contribuyen a una buena salud sexual. 

Consultá. Un profesional de la salud podría ofrecerte sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos orales para la disfunción eréctil en los hombres.